Qu’il s’agisse de pommes de terre, de riz ou de pâtes, chaque type de féculent présente un indice glycémique qui influence la glycémie. En fonction de la méthode de cuisson, certains peuvent encourager les grignotages et l’augmentation du poids corporel. Apprenez à choisir le plus adapté !
Les féculents sont une source d’énergie pour l’organisme.
Le riz, les pâtes et les pommes de terre diffèrent par leur indice glycémique.
Il est également pertinent de considérer la charge glycémique d’un aliment.
Variabilité de l’indice glycémique en fonction de la cuisson
Les féculents jouent un rôle clé dans le fonctionnement optimal de notre organisme, en fournissant notamment de l’énergie. Face au choix entre des pâtes, du riz ou des pommes de terre, il est important de noter que leur indice glycémique varie. Ce dernier mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie, certains féculents pouvant entraîner une augmentation rapide du sucre dans le sang. Pour éviter les fringales et le gain de poids, choisir le bon féculent est crucial.
Les pommes de terre
Que ce soit en purée ou cuites au four, les pommes de terre affichent un indice glycémique élevé (entre 70 et 95), ce qui peut stimuler l’accumulation de graisses et les envies de grignoter. Cependant, si vous optez pour une cuisson à la vapeur tout en conservant la peau, leur indice glycémique se réduit à 65.
Un autre conseil utile est de les laisser refroidir après cuisson, ce qui permet de transformer l’amidon et de réduire encore l’indice glycémique.
Le riz
Selon les variétés, le riz peut avoir un indice glycémique allant de 50 à 90. Le riz basmati et le riz complet présentent un IG modéré à faible. En revanche, le riz blanc possède généralement un IG élevé, de 70 à 90, surtout s’il est trop cuit.
Comme pour les pommes de terre, il est recommandé de laisser refroidir le riz avant de le réchauffer pour diminuer son indice glycémique. Il est également conseillé d’accompagner les féculents de légumes et de protéines pour minimiser l’impact sur la glycémie.
Les pâtes
Les pâtes ont un indice glycémique qui varie entre 40 et 70. Les pâtes complètes affichent un IG plus bas que les pâtes blanches, et il est préférable de les consommer al dente plutôt que trop cuites. Malgré leur réputation souvent négative, les pâtes ont un indice glycémique inférieur à celui du riz ou des pommes de terre.
Considération de la charge glycémique
« L’indice glycémique (IG) compare les effets de portions d’aliments contenant la même quantité de glucides sur la glycémie. Il indique la rapidité avec laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang », explique Alexandra Mazer, diététicienne et nutritionniste. Toutefois, elle souligne qu’il est essentiel de se pencher sur la charge glycémique des aliments. « La charge glycémique prend en compte non seulement la quantité de glucides dans un aliment, mais aussi la façon dont il affecte la glycémie en fonction de la portion consommée. Ainsi, elle aide à démystifier certaines idées reçues », précise-t-elle.
Cet indicateur est donc crucial dans le choix de vos féculents. La spécialiste recommande de privilégier des aliments comme les pois chiches, les lentilles rouges, corail ou vertes, les haricots rouges, le blé, les patates douces cuites, le boulgour, ou encore le riz basmati complet.
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