La consommation de protéines est cruciale pour les athlètes en raison de leur rôle dans la régénération du tissu musculaire. Est-il nécessaire d’augmenter son apport en protéines lorsqu’on pratique une activité physique ? Quelles sont les sources alimentaires de protéines ? Les suppléments protéinés sont-ils bénéfiques ? Nous allons explorer ces questions.
- Près de 40% des protéines que nous consommons sont stockées dans les muscles.
- Un quart de chaque repas devrait être composé de protéines.
- L’augmentation nécessaire de protéines dépend du type et de l’intensité de l’activité physique pratiquée.
Les fonctions des protéines
Essentielles pour le fonctionnement optimal de notre corps, les protéines participent à divers processus tels que la production d’anticorps pour la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène via l’hémoglobine, et la digestion grâce aux enzymes digestives. Elles jouent également un rôle structurel en définissant la forme des cellules et en aidant à la régénération des tissus, en particulier des muscles, où environ 40% des protéines sont stockées.
Apports recommandés en protéines
Pour un adulte, l’apport journalier recommandé en protéines est de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 à 75 grammes par jour pour une personne de 75 kg. Une alimentation équilibrée devrait normalement suffire pour atteindre ces objectifs. Pour simplifier, imaginez que chaque repas doit inclure une part de protéines sur quatre.
Les protéines peuvent être d’origine animale (comme dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs) ou végétale (comme dans les céréales et les légumineuses). Par exemple, 100 g de poulet ou de poisson fournissent respectivement environ 22 g et 20 g de protéines.
Augmenter les apports en protéines en cas d’activité sportive ?
L’ajustement des apports protéiniques dépend de l’activité physique pratiquée et de son intensité, surtout pour ceux qui désirent augmenter leur masse musculaire.
“Un entraînement intense nécessite un apport protéinique conséquent, tandis qu’un entraînement plus modéré nécessitera un supplément plus faible, voire une simple adaptation de l’alimentation. Un déséquilibre peut être préjudiciable”, précise l’Inserm dans une communication de juillet dernier.
Pour déterminer la nécessité d’augmenter vos apports en protéines, consultez un expert (médecin du sport, entraîneur, diététicien) qui pourra vous conseiller en fonction de vos objectifs et de votre pratique sportive.
Les risques d’une consommation excessive de protéines
Un excès de protéines peut être néfaste pour le foie, les intestins et les reins, et peut entraîner des troubles digestifs, une élévation de l’ammoniac dans le sang, une augmentation de l’insuline, des problèmes de déshydratation et des nausées.
Ce risque est souvent exacerbé par les poudres protéinées enrichies, populaires parmi les culturistes, qui peuvent contenir des additifs comme des édulcorants, des émulsifiants ou des épaississants, potentiellement nocifs à long terme.
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